栄養価が高くて注目を集めるブロッコリー！具体的にどのよう効果が期待できるのでしょうか。これを読んで、ブロッコリーをもりもり食べましょう。
ブロッコリーに豊富に含まれる栄養素
ビタミンC
ビタミンCが非常に豊富に含まれています。ビタミンCは熱に弱く、水溶性ビタミンのため、茹でた場合、水に溶け出てしまう性質がありますが、茹でたブロッコリーでも100g中54ｍｇのビタミンCを保有しています。（茹で時間による為、あくまで目安）
ビタミンCの1日に必要な摂取量が100mg以上と言われているので、200g食べれば十分です。
また、ストレス対策にも有効な栄養素とされています。
食物繊維
食物繊維は消化吸収されないため、直接的な栄養素とは言えませんが、腸内細菌の餌となる貴重な栄養源です。これにより腸内の善玉菌を養い、腸内環境を良くします。
便通が良くなるので、便秘気味の人は積極的に摂取してください。
カルシウム
カルシウムは骨と歯の基となります。また、出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動など、生命の維持や活動に重要な役割をしています。カルシウム不足により、骨粗しょう症などの病気を発症するリスクがあるため、積極的に摂取したい栄養素です。
葉酸
葉酸は水溶性のビタミンB群の一種です。たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成してくれます。また、妊娠初期の女性が十分な葉酸を摂取すると、胎児において神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクを減らすことがわかっています。
一般的な日本人の食生活において、葉酸が不足することはないと言われていますが、妊娠初期には通常の2倍近い葉酸の摂取が推奨されている為、積極的に摂取することが望まれます。
最近では、動脈硬化の危険因子であるホモシステインの生成を抑制する働きが確認されています。
ビタミンK
ビタミンKは、骨の健康維持にも不可欠で骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながします。このため、ビタミンKは骨粗しょう症の予防に役立ち、さらに血管（動脈）の健康維持にも重要な栄養素です。
過剰摂取による障害等は報告がない為、どんどん摂取することができます。
カロチノイド
ブロッコリーの鮮やかな緑はカロチノイドという色素によって生まれています。抗酸化作用と抗がん作用があります。
ジインドリルメタン
ブロッコリーに含まれるグルコブラシシンが加水分解してインドール-3-カルビノールになり、さらに胃の中の酸性の条件下でI3Cが２個重合したジインドリルメタンになります。
珍しい健康増進化合物と言えます。抗ウイルス性、抗ガン性、抗菌性があります。
ブロッコリーの効果
美容効果
豊富なビタミンによる美容効果が期待できます。とにかく栄養価が高く、栄養素も満遍なく含まれています。特に豊富なビタミンCによる美肌効果や食物繊維による腸内正常化によるダイエット効果が期待できます。
がん予防
カロチノイドによる抗がん作用に加え、ジインドリルメタンという希少栄養素の効果によりがん予防に効果があるとされています。
アンチエイジング
ビタミン群とカロチノイドによる抗酸化作用により、アンチエイジングにも効果を発揮します。
ブロッコリーを食べるときの注意点
ゴイトロゲンに注意
ブロッコリーにはコイドロゲンという物質が含まれています。
ゴイトロゲンには、ヨウ素の吸収を阻害して甲状腺機能低下症を引き起こす可能性が秘められています。そのため、過剰に摂取するにはリスクがあります。
これは、ブロッコリーに限らずアブラナ科の食材全般に含まれています。
アブラナ科食材：キャベツ、ケール、カリフラワー、白菜、大根、カブ、チンゲン菜 等
加熱調理することで減少します。また、ヨウ素を一緒に摂取することが推奨されています。
ショウ酸に注意
ほうれん草に大量に含まれているショウ酸ですが、ブロッコリーを始めとしたアブラナ科食材にも含まれています。
ショウ酸は尿路結石などの原因となります。また、体内にショウ酸をため込むと炎症が発生し、体調不良の原因となります。
そもそも植物が自身を守るために、生み出した毒素なので、人体には悪影響しかありません。
加熱調理することで減少します。茹でれば、ほぼ問題ありません。ゆで汁は飲まないでください。
調理方法
ブロッコリーに限らずアブラナ科食材は、生で食べることは控えましょう。加熱調理することで多少、ビタミンやミネラルは減少しますが、それよりもゴイトロゲンやショウ酸の過剰摂取の方がリスクが高いです。
オススメは「茹でる！」これにつきます。
茹でる際に、細かく切らない方が栄養素を保ちやすいのですが、ブロッコリーが丸々入る鍋なんてそうそうないですし、中まで火が通らないのでオススメしません。
ある程度の大きさで房を切り分け、茎の部分は外側を切り落とすくらいがちょうど良いです。
茎の部分の外側は繊維が厚くなり、食べづらいので切り落としてください。
大量のお水を沸騰させ、塩小さじ１、リンゴ酢小さじ１を加えます。（リンゴ酢を入れるのは、ショウ酸を抜けやすくするためです。なくてもOKです）
そこにブロッコリーを投入して、3分茹でます。
ブロッコリーが小さい場合は2分でもかまいません。茹ですぎないように注意してください。
茹で上がったブロッコリーを料理に使用します。また、そのままマヨネーズやドレッシング食べてもおいしいです。
摂取量
明確な臨床データなどはないようですが、大量摂取は推奨されていません。コロイドゲンやショウ酸が含まれている為です。
どこかのサイトで1日１ｋｇというような記載をみましたが、何の根拠もありませんでした。
そもそも毎日１ｋｇ食べるのは至難の業です。
また、キャベツの千切りを食べ続ける方がリスクが高いように思えます。同じアブラナ科なので。
毎食ブロッコリーばかりにならなければ、問題ないでしょう。
日々の食事にブロッコリーを追加することで、かなり栄養価は高まり、不足していたビタミンも補うことができるため、極端にならなければ積極的に食べたい食材です。
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